여성의 스트레스와 뼈 건강 사이의 간과된 연관성
여성들은 현대 설문조사에서 관찰된 가장 높은 스트레스 수준 중 일부를 보고하고 있습니다. 146개국에서 2006년과 2023년 사이에 스트레스를 보고할 확률이 거의 두 배로 증가했으며, 여성은 지속적으로 남성보다 높은 스트레스 수준을 보고했습니다. 1 많은 여성은 뼈와 근육 손실이 가속화되기 시작하는 같은 수십 년 동안 중년기에 스트레스를 경험하고 있습니다. 2 동시에 여성은 저항 훈련, 건강한 노화 및 장수에 점점 더 관심이 있습니다. 이러한 트렌드는 피트니스 전문가에게 중요한 기회를 창출하는 방식으로 수렴되고 있습니다. 저항 훈련은 운동 이상의 것으로 포지셔닝할 수 있습니다. 이는 평생 회복탄력성에 대한 투자입니다.
뼈를 튼튼하게 유지하려면 이유가 필요합니다
뼈는 도전에 반응하는 살아있는 조직입니다. 저항 훈련 중에 근육은 뼈를 당기고 골격은 힘을 유지하라는 신호를 받습니다. 신체적 어려움이 덜 빈번해지거나 덜 까다로워지면 뼈가 점차 약해집니다.
대부분의 여성은 나이가 들면서 활동성이 떨어지거나 저강도 활동으로 전환합니다. 걷기 및 레크리에이션 운동은 이동성 및 심혈관 건강에 여전히 가치가 있지만, 뼈의 힘을 향상시키기 위해서는 일상 활동이 제공하는 것보다 점진적으로 더 큰 기계적 부하가 필요합니다. 3 근육 손실은 문제를 복잡하게 만듭니다. 왜냐하면 더 강한 근육은 뼈에 더 큰 힘을 주지만, 약한 근육은 뼈의 힘을 보존하는 데 필요한 힘을 감소시키기 때문입니다.
물리적 부하를 줄이는 것은 여성이 직면한 단 하나의 도전입니다. 증가하는 증거는 만성 스트레스가 뼈와 근육 건강의 감소를 더욱 가속화 할 수 있음을 시사합니다 .4 저항 훈련은 골격 부하를 증가시키고 근육을 보존하며 웰빙을 향상시킴으로써 이러한 여러 가지 문제를 동시에 해결합니다 .5
프로그레시브 로딩 문제
강도가 뼈 강도에 중요하다는 가장 명확한 증거 중 일부는 골량이 낮은 여성을 대상으로 한 연구에서 나옵니다. 저강도 프로그램에 비해 프로그레시브 형식을 사용하여 고강도로 훈련한 여성은 골밀도, 자세 및 신체 기능이 향상된 것으로 나타났습니다.3
이 발견은 피트니스 전문가에게 중요한 원칙을 강화합니다. 뼈는 점진적으로 더 큰 기계적 하중에 반응합니다. 선택한 장비, 플레이트가 장착된 기계, 프리 웨이트 또는 컴파운드 무브먼트에서 저항이 발생하든 목표는 동일합니다. 골격은 시간이 지남에 따라 건강한 뼈를 유지하기 위해 의미 있는 기계적 도전을 계속 받아야 합니다. 3
골다공증 전에 뼈 건강이 시작됩니다
뼈에 대해 생각하기 때문에 피트니스 전문가와 함께 일하는 여성은 거의 없습니다. 그들은 더 나은 스트레스 관리, 에너지 증가, 체중 관리 또는 건강한 노화에 대한 욕망에 의해 동기 부여 될 가능성이 훨씬 더 큽니다. 뼈 건강은 상당한 골 손실이나 골절이 이미 발생한 후에만 대화의 일부가 되는 경우가 많습니다.
피트니스 전문가는 이러한 대화를 바꿀 수 있는 기회를 갖습니다. 저항 훈련은 더 강한 뼈, 평생의 독립성 및 심리적 웰빙에 대한 투자로 제시 될 수 ���으므로 정신 건강과 신체 건강을 동시에 지원하는 몇 안되는 행동 중 하나입니다 .5
뼈 건강을 지원하는 네 가지 방법
- **골다공증이 발생하기 전에 대화를 시작하십시오. **뼈가 수년간의 프로그레시브 로딩에 반응한다는 것을 회원들이 이해하도록 돕습니다. 저항 훈련이 습관이 될수록 뼈 건강을 보존할 수 있는 기회가 커집니다.
- **모든 연령대에서 자신감을 키우세요. **인생 초기에 뼈를 만드는 것이 장기적으로 가장 큰 이점을 제공하지만, 점진적 저항 훈련이 근력, 균형 및 자세를 개선하면서 뼈 건강을 지원하는 가장 효과적인 방법 중 하나임을 회원들에게 알리십시오. ³
- **더 많은 반복이 아닌 진행 저항. **뼈는 점진적으로 더 큰 기계적 부하에 반응합니다. 구성원이 강해지면 점차 도전 수준을 높여 골격이 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 자극을 계속 받습니다.
- **일주일에 두 번씩 일관된 습관을 지향합니다. **가이드라인6 모든 주요 근육군에 대해 일주일에 최소 이틀 연속적인 저항 훈련을 권장한다. 뼈 건강은 수개월에서 수년에 걸쳐 일관된 훈련을 수행함으로써 가장 잘 유지됩니다.
오늘날 여성들이 힘을 기를 수 있도록 돕는 것은 피트니스 전문가들이 앞으로 수년간 건강과 독립성을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 가장 의미 있는 방법 중 하나일 수 있습니다.
Karlie Intlekofer, PhD, CNC, CPT
References
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American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.12th ed. Wolters Kluwer; 2025.
