글루트 트레이닝을 장수 전략으로 재구성하기

둔근은 이동성과 신진대사 건강에 가장 중요한 근육 중 하나입니다. Gluteus maximus는 "둔근" 의 가장 큰 부분이며 활동적인 개인의 전체 신체 근육 부피의 약 4% 에 기여합니다 .¹ 이 근육은 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나는 데 중요한 동작인 고관절을 확장합니다. 또한 인슐린에 매우 민감하여 포도당 흡수 및 저장의 주요 부위가 됩니다 .² 종종 외모를 위해 훈련받지만, 그들��� 진정한 중요성은 일상적인 움직임을 강화하고 신진대사 건강을 지원하는 방법에 있습니다.

둔근이 약해지면 고관절 신전력이 떨어지면서 통증과 부상의 위험을 증가시키는 방식으로 척추와 무릎에 더 많은 부하가 가해집니다. 둔근 강도의 손실은 기능적 능력의 손실을 신호하여 일상적인 작업을 더 어렵게 느끼게 합니다. 대사적으로, 하체 질량의 손실은 포도당 처분을 감소시켜 인슐린 민감성을 악화시킵니다. 이러한 결과는 연구자들이 둔근의 크기와 모양을 신진대사 건강의 객관적인 지표로 취급하도록 유도했습니다.

둔근 모양에 관한 연구

대규모 영상 연구는 최대둔근의 3차원 형상이 연령, 활동량, 앉아있는 시간, 제2형 당뇨병에 따라 어떻게 달라지는지 조사했다. 연구진은 근육 크기에만 초점을 맞추기보다는 수천 명의 참가자를 대상으로 표면 모양 패턴을 분석했습니다.

뚜렷한 경향이 나타났다. 더 큰 힘과 신체 활동은 더 수축성 있는 조직과 일치하는 근육 표면의 외측 팽창과 관련이 있는 반면, 노화, 허약함 및 장시간 앉아 있는 것은 조직 손실을 암시하는 내측 표면 변화와 관련이 있었다 .³

흥미롭게도, 제2형 당뇨병은 남성과 여성에서 다르게 나타났습니다 .³ 남성의 경우, 당뇨병은 위축과 낮은 근육 질을 반영하는 둔근 납작해지고 안쪽으로 변화하는 것과 관련이 있었습니다. 여성의 경우, 당뇨병은 근육 내에 축적된 지방을 반영하는 것처럼 보이는 외적 변화와 관련이 있었다. 피트니스 전문가에게 실질적인 요점은 둔근 강도와 크기의 상실이 신진대사 건강 악화와 관련이 있으며, 여성의 경우 더 큰 것이 항상 더 나은 것은 아니라는 것입니다.

실용적인 프록시가 필요한 시설

대부분의 피트니스 시설은 고급 이미징을 이용할 수 없으며 필요하지 않습니다. 그들이 필요로 하는 것은 하체 근육 조직이 보존되고 있는지 또는 시간이 지남에 따라 구축되고 있는지를 추적하는 반복 가능하고 실용적인 방법입니다. 설비는 둔근과 관련된 장비 또는 움직임에 대한 반복적인 근력 평가를 장려할 수 있으며, 비침습적 신체 구성 평가를 고려할 수도 있습니다.

생체전기 임피던스 분석 (Bioelectrical impedance analysis, BIA) 은 몸에 작은 전류를 흘려보냄으로써 몸의 어느 정도가 지방질량과 무지방질량으로 이루어져 있는지를 추정한다. 더 진보된 시스템은 또한 저항 훈련에 의해 추진되는 변화에 대한 합리적인 대리인 역할을 하는 저 극한 희박 질량을 추정할 수 있습니다. BIA는 둔근을 직접 측정하지는 않지만, 하체 마른 질량의 추세는 트레이닝이 체중 감량 중 근육 성장을 지원하고 있는지 또는 근육을 보호하고 있는지에 대한 의미 있는 통찰력을 제공합니다.

근육 중심의 방식으로 BIA 사용

BIA가 지방 손실을 추적하는 데만 사용되면 그 값은 단일 결과로 감소합니다. 그것의 더 큰 유용성은 마른 조직이 보존되고 있는지, 얻어지고 있는지, 또는 잃어지고 있는지를 보여주는 것일 수 있다. 이 구별은 체중 감량이 일반적으로 근육의 손실을 포함하기 때문에 중요하며, 이것이 발생하는 정도는 회원들이 저항 훈련을 받고 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 여부를 반영합니다 .⁴

반복적인 BIA 조치를 통해 시설은 회원의 체중에서 벗어나 조직 보존 및 성장으로 대화를 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 전문가들은 체중을 묻는 대신 회원들이 특히 하체에서 근육을 유지했는지 또는 근육을 만들었는지 물어볼 수 있습니다. 이 프레임은 외모뿐만 아니라 건강 및 장수 전략으로서 둔근 중심의 훈련과 자연스럽게 일치합니다.

피트니스 전문가에게 의미하는 바

둔근 훈련은 나이가 들어감에 따라 이동성, 대사 건강 및 탄력성에 대한 투자로 자리 매김해야합니다. 반복적인 근력 테스트를 신체 구성 도구와 페어링하면 하체가 더 많은 힘을 생산하는지, 시간이 지남에 따라 힘이 증가하는지 또는 보존되는지를 알 수 있는 이상적인 맥락을 제공합니다. 이 접근법은 점진적 저항 훈련과 결합하면 회원들이 외모가 아닌 근육과 성능에서 측정 가능한 이득을 실현하는 데 도움이 됩니다.