회원들에게 유연성 교육을 장려해야 하는 이유

많은 회원들이 저항 훈련을 주간 루틴의 기초로 고려하며, 유연성 훈련은 뒷자리를 차지합니다. 일부 리프터는 강도 간섭에 대한 오해로 인해 스트레칭을 피하지만, 연구 결과에 따르면 유연성과 강도는 서로 반대되는 힘이 아닙니다. 대신 균형 잡힌 루틴의 보완적인 부분이 될 수 있습니다.

텐션 드라이브 적응

강도와 유연성 훈련 모두 기계적 장력을 증가시켜 유익한 적응을 유도합니다. 이러한 힘은 근육의 센서에 의해 감지되어 생화학적 신호로 변환됩니다. 그리고 이러한 신호는 근육의 동화 반응을 활성화하여 단백질 합성 및 근육 성장을 증가시킵니다.

더 나은 결과를 위해 둘 다 활용

근육의 일부 센서는 근력 운동에 공통적인 활동적이고 수축성 있는 힘에 더 많이 반응합니다. 다른 센서는 수동 스트레치 기반 장력에 더 많이 반응합니다. 스트레칭과 근력 트레이닝의 여러 형태는 능동적 긴장과 수동적 긴장을 수반한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 스트레칭 유형 및 일정 고려 사항에 대한 자세한 내용은 이 도움말 하단의 유연성 교육 가이드 를 참조하세요.

능동적 긴장과 수동적 긴장에 대한 동화 반응은 근력 훈련이 어떻게 유연성을 향상시킬 수 있는지 설명하는 데 도움이 됩니다. ¹ 그리고 유연성 훈련이 어떻게 근력을 향상시킬 수 있는지 설명하는 데 도움이 됩니다 .^2,3,4 중복되는 이점은 근력과 유연성 훈련이 근육 개선을 위한 경쟁 자극보다는 보완적인 자극을 제공한다는 것을 시사합니다.

이득에 대한 "선량"

유연성 훈련은 그 자체로 근력 훈련을 모방하는 방식으로 근력과 크기를 향상시킬 수 있습니다. 이 아이디어를 강조하는 한 연구⁵는 8주간의 강도 높은 pec 스트레칭 루틴 (15분 정적 스트레칭, 10/10 통증 내성, 주 4일) 또는 근력 트레이닝 (일주일에 세 번 10-12회 반복 5세트를 위한 pec 플라이 머신) 에 따른 근력과 두께를 비교했습니다.

사후 검사 결과, 두 루틴 모두 근력 (+10%) 과 펙근육 두께 (+6%) 의 개선을 위해 두 군 간에 차이가 없는 동등한 근력 및 크기 증가를 제공했다. 저항 훈련은 투자된 시간, 노력 및 결과에 따라 보다 효율적인 경로를 제공하지만, 이 연구 결과는 충분한 강도의 유연성 훈련이 근력과 크기를 향상시킬 수 있음을 명확히 합니다.

근력 및 유연성 균형 훈련

회원들을 균형 잡힌 루틴으로 안내할 때, 전략적 스케줄링은 강점 기반 성과를 방해하는 유연성 훈련의 가능성을 줄일 수 있습니다. 이것은 주로 워밍업과 관련이 있습니다. 리프팅 직전에 장시간 정적 스트레칭을 하면 일시적으로 최대 강도가 감소할 수 있기 때문입니다 .⁶

이 주제에 대한 리뷰⁶는 간단한 조정만으로도 문제를 해결할 수 있음을 강조합니다. 예를 들어, 정적 스트레치를 60초 이상 유지하면 힘 생성이 약간 감소하지만 최대 강도에 영향을 미치지 않고 워밍업 루틴에서 45초 이하의 짧은 보류를 사용할 수 있습니다. 또한 워밍업 중 동적 스트레칭과 같은 다른 형태의 스트레칭은 모든 근력 트레이닝 세션을 활용하려는 회원에게는 문제가 되지 않습니다.

숙련된 리프터도 이점

근력과 유연성 훈련의 결합에 대한 연구는 특히 광범위한 근력 훈련 배경을 가진 개인의 경우 제한적입니다. 최근의 사례 연구⁷은 거의 20년간의 보디빌딩 경험이 있는 개인에게 장기간의 스트레칭이 미치는 영향을 조사하여 유연성 훈련이 잘 훈련된 운동 선수에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 새로운 통찰력을 제공함으로써 이러한 격차를 해소하는 데 도움이 됩니다.

연구에서 ,⁷ 개인은 모든 주요 근육 그룹에 걸쳐 규칙적인 근력 훈련을 유지했고, 일주일에 5번 종아리를 훈련했다. 그런 다음 12주 동안 그는 습관적인 송아지 훈련 외에도 일주일에 6일 동안 1시간 동안 정적 송아지 스트레칭을 추가했습니다. 고도로 훈련된 개인의 적응은 종종 미미하지만, 이 집중 스트레칭 프로토콜은 유연성의 26% 증가, 근력의 11% 향상 및 종아리의 특정 부위의 근육 두께의 최대 23% 증가로 이어졌습니다. 리프팅만으로 진행되는 일반적인 진행 속도보다 큰 이러한 결과는 숙련 된 리프터조차도 전담 유연성 훈련을 통해 근력, 크기 및 운동 범위를 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

중요한 것은 거의 매일 한 시간 동안 8/10 스트레치 공차를 유지하는 종아리 스트레칭 부츠를 신었다는 것입니다. 비슷한 이득을 얻으려면 상당한 시간 투자와 강도가 필요합니다. 그러나 결과는 헌신적 인 유연성 훈련이 이미 전체 동작 범위를 들어 올리는 고도로 훈련 된 개인에서도 상당한 근육 발달에 기여할 수 있음을 강조합니다.

회원을 위한 장점

스트레칭으로 크기와 강도 향상을 보장하는 것은 아니지만, 집중적인 유연성 교육 프로토콜을 사용할 때 가능합니다. 회원들에게 현실적인 기대치를 설정하되 유연성과 근력 훈련이 균형 잡힌 프로그램에 기여한다는 점을 강조합니다. 유감스럽게도, 유연성 조사는 명확한 부상 감소 이점을 지원하지 않지만 유연성 훈련은 다음과 같은 몇 가지 키웨이에서 전반적인 시설 경험을 향상시킬 수 있습니다.

• 초보자 및 복귀 회원 환영: 유연성 교육은 기준 강도 또는 체력이 낮은 사람들에게 낮은 진입 지점을 제공합니다. 또한 고강도 운동에 위협을 느낄 수 있는 복귀 회원을 다시 참여시키는 데 도움이 됩니다.
• 적극적인 회복을 위한 도구: 근육통, 부상 또는 불량한 수면에서 회복된 회원은 유연성 훈련을 통해 시설에서 계속 참여할 수 있습니다. 이렇게 하면 헬스장이 모든 운동 강도를 위한 공간으로 강화되는 동시에 회원들이 과도한 훈련을 피할 수 있습니다.
• 시설 흐름 개선: 체계적인 유연성 옵션을 제공하면 회원들이 활용도가 낮은 공간을 사용하도록 장려하여 수요가 많은 훈련 구역에서 혼잡을 줄이고 보다 효율적인 운동을 할 수 있습니다.
• 근력 및 피트니스 수준 전반에 걸친 커뮤니티 구축: 그룹 유연성 세션은 서로 다른 근력 및 피트니스 배경을 가진 회원들이 함께 훈련할 수 있는 방법을 제공하여 새로운 연결 고리와 보다 포용적인 분위기를 조성합니다.

피트니스 전문가를 위한 핵심 정보

전담 스트레칭 세션, 적극적인 회복 옵션 또는 체계적인 쿨다운을 통해 유연성 교육을 장려하면 회원의 결과와 시설에서의 경험을 향상시킬 수 있습니다. 일주일에 여러 번 완료되는 충분한 강도 및/또는 지속 시간의 전담 유연성 세션은 근육 강도, ^1,2,4,5,7 크기, ^2,5,6,7을 향상시키고 전반적인 운동 수행을 지원할 수 있음을 회원들에게 상기시킵니다 .³