중년 이후의 강도는 중요합니다

개인 트레이너는 권장하는 운동 강도에 영향을 미치는 노화에 대한 신념을 가지고 있습니다. 731명의 피트니스 전문가를 대상으로 한 설문 조사에 따르면 경험이 적은 사람들은 고령자가 신체 능력이 낮다고 평가하고 고강도 활동에 대한 의지와 능력을 과소 평가할 가능성이 더 높습니다 .¹ 그 결과, 연령에 기반한 판단은 능력 있는 구성원이 개선할 의욕과 준비가 있는 경우에도 진행을 제한할 수 있습니다.

일반적인 가정에 도전하기

모든 연령대의 체력 향상을 위해서는 점진적인 과부하가 필요합니다. 사실, 노화와 관련된 많은 심혈관 위험 요인을 역전시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 점진적으로 강도를 높이는 것이 노인들에게 더욱 중요할 수 있습니다.

심장 질환의 주요 위험 인자인 동맥 경직은 심장에서 혈액을 운반하는 혈관의 탄력 상실을 의미합니다. 건강한 동맥은 심장 박동마다 팽창하고 수축하여 혈류의 힘을 완충합니다. 동맥이 경직되면 그 능력을 상실하여 혈압과 심장의 업무량을 증가시킵니다. 운동은 경직을 줄이고 혈압을 낮춤으로써 혈관 기능을 향상시킵니다.

노년층이 가장 많이 얻는 것

심장과 혈관은 몇 주 내에 더 높은 운동 강도에 적응하기 시작하며 이러한 혜택은 종종 노년층에서 더 큽니다. 이는 60세 이상의 대부분의 성인이 이미 동맥 경직과 고혈압이 발생했으며 둘 다 유산소 운동에 반응하기 때문입니다 .² 이러한 변화는 강도에 따라 달라지며 강도가 높을수록 더 강력한 개선이 이루어집니다 .^2,3

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효율성과 영향을 위한 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 은 4주 만에 동맥 경직을 줄일 수 있는 시간 효율적인 방법입니다 .³ 더 많은 연구가 필요하지만 근력 트레이닝^3,4과 요가⁵는 동맥 경직에 지속적으로 영향을 미치지 않습니다. 이것은 주간 프로그래밍이 심장 및 혈관 건강에 대한 강력한 이점을 위한 도전적인 간격을 포함해야 함을 시사한다.

HIIT 세션은 일반적으로 20-30분 동안 진행되므로 시간이 제한된 회원에게 실용적입니다. 많은 연구 연구에서 중등도 강도 운동이 동맥 경화를 역전시키는 데 효과적이지 않다고 생각하지만, 일부 연구에서는 그렇지 않습니다. 이러한 운동 세션은 일반적인 HIIT 세션보다 약 50% 더 오래 지속되는 경향이 있었습니다 .⁶

피트니스 전문가가 해야 할 일

고령자는 적절하게 확장될 때 고강도 훈련을 용인할 뿐만 아니라 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 이는 연령에 따라 저강도로 기본 설정하는 것을 피하고 대신 개인화된 경험을 위해 회원의 능력과 관심을 평가해야 함을 상기시켜줍니다. 맞춤형으로 진행되는 접근 방식은 안전과 건강한 도전의 균형을 맞출 수 있습니다.

가장 효과적인 형식 중 하나는 그룹 설정에서 제공되는 HIIT입니다. 지지하는 집단 역학과 숙련된 교육은 고령의 구성원들이 능력을 발휘하고 참여하며 복귀하려는 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다 .⁷ 한 그룹 구성원이 설명했듯이, "하루의 작은 부분을 사용하여 짧고 강렬한 운동을 하는 이러한 형태는 나에게 완벽하게 어울립니다."

노인들이 가정 대신 적절한 도전에 직면했을 때, 그들은 목적을 가지고 나타나 더 열심히 훈련하고 의미 있는 진전을 이룹니다.